Bianna gan choinne gan chabhair le haghaidh meáchain caillteanas - Bealtaine 2021

Má dhírítear ar na bianna seo d’fhéadfadh sé cabhrú leat na punt a bhaint níos gasta.

De ghnáth ní oibríonn aistí bia go fadtéarmach. Taighde Tá sé léirithe ag moill ar chalaraí a ghearradh go mór an meitibileacht agus nuair a théann duine as a réim bia, is gnách go dtagann an meáchan ar ais, mar aon le cúpla punt breise. Ach ní chiallaíonn aistí bia meáchain caillteanas go gcaithfidh tú a bheith frithshláinte.

Go deimhin, nósanna sláinte frith-aiste bia atá cliste do gach duine, cibé an bhfuil tú ag iarraidh meáchan a chailleadh nó nach bhfuil. Nuair a dhíríonn daoine ar bhianna a chothaíonn a gcorp, is dóigh go mbraitheann siad sásta agus go mbeidh níos lú cravings acu do bhianna nach bhfuil chomh saibhir i gcothaithigh. Ar ndóigh, tugann siad cead dóibh féin taitneamh a bhaint as Favorites gan aon chiontacht.

Is í an eochair na nósanna sin a fhorbairt. Agus is dócha go gcuideoidh tú le meáchan seasmhach a choinneáil trí ghnáthamh a ithe níos mó de na bianna seo a leanas - meáchan atá ceart go díreach do do stíl mhaireachtála.

Próitéin

Cuidíonn bianna saibhir i bpróitéin le caillteanas muscle a chosc. Tá sé seo tábhachtach go háirithe toisc go gcaillfidh daoine fásta thart ar 3% go 8% dá mais muscle in aghaidh na ndeich mbliana tar éis aois 30. De réir mar a chailleann muid mais muscle, maolaíonn ár meitibileacht. ‘D’fhéadfadh iontógáil próitéine níos airde a spásáiltear i rith an lae cabhrú le saill choirp a laghdú, mais muscle a mhéadú agus meitibileacht próitéine a threisiú,’ a mhíníonn Apeksha Gulvady, PhD, taighdeoir cothaithe neamhspleách i Dallas. Go sonrach, fuair taighdeoirí go próitéin aiste bia a mhéadú os cionn na moltaí reatha agus spásáil go cothrom é i rith an lae , in ionad béile mór amháin a bheith agat san oíche, d’fhéadfadh bainistíocht níos fearr a dhéanamh ar mheáchan an choirp.

conas torthaí clúdaithe seacláide a dhéanamh

Tá cúis eile ann a d’fhéadfadh próitéin cabhrú le meáchan sláintiúil: satiety. I staidéar amháin , bhí níos lú ocrais ar dhaoine a d’ith bricfeasta saibhir i bpróitéin (25 go 30 gram próitéine) i rith an lae. Seo roinnt bricfeasta a sheachadann thart ar an méid céanna próitéine:

  • 2 ubh i anlann pasta le piobair clog ( shakshuka ) os cionn 1 cupán quinoa
  • Scramble 3-ubh-bán le beacáin, 1 slice tósta gráin iomláin agus 1 cupán bainne
  • 3 unsa mairteoil deli sóidiam íseal ar arán gráin iomláin le trátaí agus picil
  • 1 cupán iógart plain Gréagach le torthaí agus 1 unsa peanuts
  • 1 púdar próitéin meadhg scoop i smoothie glas (spionáiste + banana + bainne)
  • Ubh, cáis agus bagún Ceanadach ar mhuifín Béarla gráin iomláin
  • 2 spúnóg bhoird d’im peanut ar 2 slisní tósta gráin iomláin le bainne soighe seacláide

Snáithín

Sea, líonann snáithín tú suas agus féadann sé tú a choinneáil níos iomláine níos faide. Ach léiríonn eolaíocht atá ag teacht chun cinn cúis níos tábhachtaí le níos mó snáithín a ithe. ‘Caillfidh daoine atá róthrom ar aiste bia íseal-calórach, ardshnáithín (ina bhfuil 30 faoin gcéad níos mó snáithín cothaithe ná a n-aiste bia roimhe seo) meáchan agus gnóthaíonn siad éagsúlacht mhicribhiota,’ a deir micribhitheolaithe Justin Sonnenburg, PhD, agus Erica Sonnenburg, PhD, ina leabhar, An gut maith . Míníonn siad go gcuidíonn bianna le snáithín leis na baictéir mhaith a chothú agus éagsúlacht na gcineálacha miocróbata gut nó miocrorgánach a mhéadú.

Tá bianna le níos mó snáithín intuaslagtha tábhachtach go háirithe do shláinte gut. Ina measc seo tá:

  • Pónairí, lena n-áirítear pónairí dubha, chickpeas, Great Northern agus pinto
  • Min choirce
  • Brain choirce
  • Eorna
  • Oráistí agus grapefruit
  • Úlla
  • Sútha talún
  • Piseanna glasa reoite
  • Prátaí

Bianna coipthe

cathain a chuirfear beacáin le stobhach

Itheann níos mó bia coipthe lámh ar láimh le níos mó snáithín a ithe. Oibríonn an bheirt acu le chéile chun 'timpeallacht a chruthú laistigh den phutóg a ligeann do mhicribhiota bláthú. Mar thoradh air sin is féidir go dtiocfadh táscairí ar shláinte níos fearr, meáchan sláintiúil san áireamh, 'a deir na Sonnenburgs. Tá gut gach duine uathúil, áfach, mar sin tá sé tábhachtach éagsúlacht bia coipthe a ithe go seachtainiúil.

Seo cuid dár Favorites coipthe :

  • Kefir plain
  • Uachtar géar agus bláthach - cuardaigh cinn le 'cultúir bheo agus ghníomhacha'
  • Iógart - le níos lú siúcra breise
  • Picilíní neamhphaistéaraithe - ithe brandaí cuisnithe, ós rud é go bhfuil leaganacha jarred pasteurraithe
  • Sauerkraut cuisnithe
  • Kimchee
  • Miso
  • Tempeh
  • Kombucha Cuisnithe
  • Cáiseanna in aois cosúil le cheddar agus Gouda - tá baictéir aigéid lachtaigh iontu seo; tá níos mó cúrsaí ag dul in aois mar is faide a choipeann cáis, is mó an probiotics atá ann

Is cothaitheoir diaitéiteach cláraithe, scríbhneoir bia agus forbróir oideas í Serena Ball, MS, RD. Bíonn sí ag blagáil ag TeaspoonOfSpice.com agus is é údar an díolachán is mó díol Leabhar Cócaireachta Aiste bia na Meánmhara 30 nóiméad . Lean sí @TspCurry ar Twitter agus Instagram.

cos ar uaineoil ar an grill

Scéalta Gaolmhara:

9 Próitéin Lean Ba ​​chóir duit a bheith ag Ithe

10 Rud gan choinne le déanamh le canna pónairí

Conas Sauerkraut a Dhéanamh