Cad a chiallaíonn 'Ithe Glan', Ar aon chaoi? - Meitheamh 2021

482388335

482388335

Grianghraf le: Il-ghiotán

Il-ghiotáin



Cé go bhfuil an téarma “ithe glan” ar cheann de na treochtaí is teo ar stíl itheacháin le cúpla bliain anuas, tá tomhaltóirí, na meáin agus diaitéitigh araon trína chéile faoi na rudaí a chiallaíonn an téarma i ndáiríre agus na buntáistí a bhaineann leis don tsláinte.



Is é an príomhshainmhíniú ar ithe glan a n-aontaíonn an chuid is mó dá abhcóidí air ná bianna iomlána a roghnú mar gurb iad is gaire don dúlra, nó sa riocht is lú próiseáilte atá acu. Ón áit sin, tá go leor léirmhínithe éagsúla ann, ó Paleo go saor ó dhéiríocht, saor ó ghráin nó ó ghlútan agus vegan. Ach Wendy Bazilian, DrPH, MA, RD, údar Eat Clean Stay Lean Lean ag sainiú an téarma mar seo: “Is éard atá i gceist le hithe glan ná céimeanna a thógáil i dtreo bia fíor, folláin, níos simplí, a phróiseáiltear a laghad agus is minice (ní iomlán nó i gcónaí) agus ar shiúl ó bhianna ardphróiseáilte. ' Lig dúinn tumadh níos doimhne san eolaíocht atá taobh thiar den treocht bia sláintiúil seo.

Cad a mheastar mar bhia próiseáilte?

Déantar próiseáil ar a laghad ar fhormhór na mbianna. Ceistíonn abhcóidí ithe glan cé chomh díreach agus a athraíodh an táirge. Bianna a bhfuil comhpháirteanna áirithe acu, agus cothaithigh leo, a bhaintear nó a gcuirtear comhábhair neamh-inmhianaithe leo is féidir leis an bpróiseáil bia a iompú ó shláinteachas.



Dar le Dawn Jackson-Blatner, RD, údar The Superfood Swap, “Tá ithe glan comhbhách, ní obsessing, faoi cháilíocht comhábhar agus déanann tú do dhícheall an CRAP a ghearradh: ceimiceáin, siúcra / plúr scagtha, milseoirí saorga / dathanna / blasanna, agus leasaithigh. '

Uaireanta cuirtear cothaithigh i mbianna leo, cineál próiseála bia ar a dtugtar daingniú, a chabhróidh le bearnaí cothaitheacha atá bagrach don ghalar a líonadh, cosúil le haigéad fólach in arán chun lochtanna feadán neural in suthanna, vitimín D i mbainne a chosc chun rickets a chosc i leanaí, agus iaidíd i salann chun goiterism a chosc. An bhfuil Painéal Fíricí Cothaithe níos mó ag vitimín C a chuirtear le deochanna torthúla siúcra a dhéanamh? B’fhéidir gur scéal eile é sin.

Ach ní gá duit deireadh a chur le gach bia pacáistithe le hithe glan. Is é an bealach is fearr liom ithe glan a shainiú ná: Ith níos mó bia iomlán. Nuair a itheann tú bianna pacáistithe, roghnaigh iad siúd a dhéantar le comhábhair folláin a úsáideann tú i do chistin féin.



An contanam bia próiseáilte

Tagann formhór na mbianna ar chontanam bia próiseáilte mar is maith liom. Is úll iomlán é a bhuailtear ó chrann agus a ithetar go luath ina dhiaidh sin mar bhia iomlán an fhoirm is measa atá aige. Mar sin féin, cuirtear comhábhair le slisní úll réamh-ghearrtha, bagáilte chun donnú a chosc. Baintear an craiceann d’úlla stánaithe agus de ghnáth cuirtear siúcra lena leacht. Tá sú Apple saor ó laíon agus craiceann, agus mar thoradh air sin níl mórán snáithín sa táirge deiridh. Agus d’fhéadfadh go mbeadh sú úll i mhanglaim sú torthaí, ach go leor siúcra breise ann freisin.

Seachas gach bia próiseáilte a sheachaint, b’fhearr liom an téarma “bianna ardphróiseáilte” a úsáid chun cur síos a dhéanamh ar bhia nach bhfuil chomh inmhianaithe agus atá cothaitheach maith agus atá líonta le comhábhair nach bhfuil aon fhabhar á dhéanamh agat. Tá neart cúiseanna láidre eile ann gur fearr bianna iomlána ná bianna ardphróiseáilte. Seo cuid de na rudaí is fearr liom.

Is fearr gráin iomlána ná gráin scagtha

Na Treoirlínte Bia maidir le Meiriceánaigh 2015-2020 a chur chun cinn gur chóir go mbeadh ar a laghad leath de na gráin iomlána, rud a chiallaíonn go bhfuil an bran agus an miocrób ann, ní amháin an endosperm. Mar sin féin, níl aon aoisghrúpa amháin ag freastal ar an moladh seo. Déanta na fírinne, molann na Treoirlínte gráin scagtha a theorannú.

Féach: Do Threoir maidir le Gráin Uile Sláintiúla

Tá cothaithigh thábhachtacha sa bran agus sa ghaiméite cosúil le snáithín, iarann, sinc, agus maignéisiam, agus tá gráin scagtha bainteach le tríghlicrídí méadaithe (an saille i do chuid fola), a d’fhéadfadh riosca galar croí a mhéadú.

Difríochtaí meitibileach idir bianna iomlána agus bianna próiseáilte

Staidéar amháin á lorg chun an difríocht meitibileach idir bianna próiseáilte agus bianna iomlána a fháil. Rinne taighdeoirí comparáid idir ceapaire bia iomlán a rinneadh le arán il-gráin agus cáis Cheddar le leagan próiseáilte a rinneadh le arán bán agus cáis Mheiriceá. Bhí méideanna inchomparáide próitéine, carbaihiodráite agus saille sa dá cheapaire. Rinne na daoine a d’ith an leagan bia iomlán dó i bhfad níos mó calraí tar éis an bhéile ná iad siúd a d’ith an ceapaire próiseáilte mar gheall ar éifeacht theirmeach an bhia, rud a chiallaíonn go raibh níos mó calraí dóite ag díleá an cheapaire bia iomlán.

Staidéar cliniciúil eile le taighdeoirí Ollscoil Tufts fuair taighdeoirí gur chaill daoine a mhalartaigh gráin scagtha le leaganacha gráin iomláin de na bianna céanna 100 calraí níos mó in aghaidh an lae i gcomparáid leis an ngrúpa rialaithe mar gheall ar níos mó calraí a dhó agus níos lú calraí a ionsú ó bhianna a ithetar le gráin iomlána.

Níl aon siúcra breise i mbianna iomlána

Molann príomh-mholadh de chuid na dTreoirlínte go n-itheann tú níos lú ná 10% de na calraí in aghaidh an lae siúcraí breise trí bhianna agus deochanna milsithe siúcra a sheachaint go háirithe. Ní chiallaíonn sé seo go dtí níos mó ná 200 calraí siúcra breise le haghaidh aiste bia 2,000-calorie, ós rud é d’fhonn gach ceann de na riar molta ó gach grúpa bia a ithe, cuirfidh an iomarca siúcra duine os cionn a dteorann calraí, rud a d’fhéadfadh meáchan a bheith mar thoradh air gnóthachan le himeacht ama.

Grianghraf a thaispeánann an méid siúcra breise i 1 chupán de phéitseoga stánaithe.

Grianghraf le: Stephen Johnson 2015, Líonra Bia Teilifíse, G.P. Gach ceart ar cosaint

Stephen Johnson, 2015, Líonra Bia Teilifíse, G.P. Gach ceart ar cosaint

Féach: Cén chuma atá ar shiúcra breise?

Tá bianna iomlána saor ó salann breise

Molann na Treoirlínte go gcaithfí níos lú ná 2300 milleagram sóidiam in aghaidh an lae , nó thart ar 1 taespúnóg salainn. Faighim amach agus mé ag cócaireacht le bianna iomlána, má úsáideann tú méid measartha salainn mar 1/4 teaspoon, coimeádann sé na leibhéil sóidiam réasúnta agus blas á threisiú. Agus léiríonn an fhianaise nach béilí baile iad atá ag catapultáil iontógáil sóidiam Mheiriceá go 3,440-milleagram in aghaidh an lae.

Féach: Foinsí Sóidiam Sóidiam

Is bianna a phróiseáiltear go tráchtála an ciontóir. Tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara, áfach, go gcuirtear tuaslagán sóidiam le haghaidh taise i roinnt ciorruithe iomlána feola agus éanlaithe, mar sin léigh an lipéad.

185681748

185681748

Ola a dhoirteadh

Grianghraf le: Maxuser

Maxuser

Saillte iomlána agus brúite expeller i gcoinne olaí an-scagtha

Tairgeann bianna iomlána cosúil le cnónna, síolta, ológa agus avocados na saillte maithe monai-neamhsháithithe agus polai-neamhsháithithe, móide snáithín, potaisiam, agus frithocsaídeoirí. Próitéin shuntasach fiú, i gcás cnónna agus síolta. Nuair a bhíonn bianna brúite ag ola i ola, fanann go leor cothaithigh thairbhiúla - mar is amhlaidh le hola olóige seach-mhaighdean. Leanann olaí le teas nó ceimiceáin olaí atá fós sa bhia agus díoltar na holaí níos scagtha seo mar ola i mbuidéil nó úsáidtear iad i mbianna pacáistithe eile. Cinnte, is féidir leo teocht cócaireachta níos airde a sheasamh agus seilfré níos faide a sheasamh, ach laghdaíonn roinnt cothaithigh, cosúil le níos lú polyphenóil in ola olóige “íon” nó scagtha.

pióga pota sicín le fianáin mhóra

Go páirteach olaí hidriginithe , ola ardphróiseáilte, tá tras-saillte ann, ba chóir a choinneáil chomh híseal agus is féidir sa réim bia, de réir na dTreoirlínte, ós rud é gur aimsigh staidéir iomadúla comhlachas idir na saillte seo agus riosca méadaithe galar cardashoithíoch, go páirteach mar gheall ar an olc a mhéadú colaistéaról fola. Bí ag faire amach do thras-saillte i sneaiceanna ardphróiseáilte, milseáin, giorrú agus mearbhia, áfach. Tá go leor déantúsóirí anois ag úsáid olaí eithne pailme agus pailme ina áit, atá ard i saill sháithithe.

Is fearr fós do chroí do na saillte neamhsháithithe in olaí plandaí leachtacha, cosúil le hola olóige, ná ola cnó cócó mar gheall ar an cion ard sáithithe atá ag cnó cócó.

Feoil iomlán agus éanlaith chlóis

Tá níos mó de na cothaithigh atá uait, cosúil le próitéin, i bhfeoil iomlána, éanlaith chlóis agus bia mara iarann , potaisiam, agus vitimíní B - agus níl aon cheann de na rudaí breise nach dtaitníonn leat, cosúil le salann, siúcra, plúr scagtha agus saillte scagtha. Is féidir saillte sáithithe a fháil i mbianna iomlána freisin, mar sin is cuma cén leibhéal próiseála atá ann, is fútsa atá sé ciorruithe níos tanaí a roghnú agus an iomarca saille a scamhadh.

Torthaí iomlána

Is é an dá rud le faire amach dóibh le torthaí pacáistithe ná siúcra breise agus snáithín a bhaint. Tá siúcra breise i ngnáthchúrsaí, torthaí triomaithe agus stánaithe agus súnna torthaí, mar sin tá sé tábhachtach a bheith i do léitheoir lipéadmhar. Baintear an craiceann de thorthaí stánaithe, ag laghdú an cion snáithín.

De réir mar a théann úll síos ar an gcontanam bia próiseáilte, ní thagann aon athrú ar chalaraí, carbaihiodráití, siúcra ná potaisiam, ach laghdaíonn snáithín agus vitimín C go suntasach i sú neamh-chomhoiriúnach. Tá vitimín C an-éagobhsaí, agus tá níos mó próiseála ag dul in olcas don chothaitheach intuaslagtha in uisce seo.

Déiríochta lán-saille i gcoinne déiríochta beagmhéathrais

Cé gurb é an déiríocht lán-saille is gaire do bhia iomlán, is é fírinne an scéil go moltar sa Dleachtanna i gcoinne cineálacha bainne iomláine déiríocht beagmhéathrais mar gheall ar an gcion saille sáithithe. Ní thagann aon athrú ar chothaithigh riachtanacha eile.

Tá an-tóir ar dhéiríocht bainne iomláin, áfach, agus tá cúpla cúis mhaith ann i bhfabhar leaganacha saille níos airde. B’fhéidir nach mbeidh iógart lán-saille, mar shampla, ag iarraidh an oiread siúcra breise agus iógart neamh-saille a bheith inlasta, rud a d’fhéadfadh a bheith fabhrach do shláinte an chroí ós rud é nach bhféadfadh an bainne déiríochta a bheith ina bhagairt chéanna le siúcraí breise. Féadfaidh déiríocht lán-saille ionsú lachtós a mhoilliú agus siúcraí fola a laghdú mar gheall ar an cion saille moilliú a dhéanamh ar ionsú carbaihiodráit, rud a d’fhéadfadh a bheith cabhrach do dhiaibéitigh.

Tá sé tábhachtach breathnú ar chomhthéacs iomlán an aiste bia, áfach. Meastar go bhfuil saill déiríochta níos éasca ar na hartairí i gcomparáid leis an saille sáithithe i bhfeoil dhearg, mar sin roghnaigh do bhianna go ciallmhar más fearr leat taitneamh a bhaint as blas déiríochta bainne iomláin agus gan íobairt a dhéanamh ar shláinte an chroí.

Ith do veggies - aon veggies

Ní itheann aon aoisghrúpa amháin i Meiriceá na riar molta de ghlasraí iomlána in aghaidh na seachtaine. Sa chás seo, tá níos mó i gceist ... mar a itheann tú níos mó glasraí, áfach is féidir leat iad a fháil.

Is léir gur roghanna maithe iad glasraí reoite úr agus plain, chomh maith le stánaithe laghdaithe sóidiam. Ó tharla go n-áirítear prátaí (agus friochta na Fraince) mar ghlasra, is fearr duit a bheith rósta le bácáilte, bruite nó rósta san oigheann, i gcomparáid le leaganacha ardphróiseáilte atá friochta in olaí scagtha.

An bhunlíne: Nuair is féidir, cócaráil ón tús sa bhaile ag úsáid bianna iomlána ionas go mbeidh níos mó smachta agat ar na calraí, an salann, an siúcra breise, agus na cineálacha saillte atá á n-ithe agat.

Naisc Ghaolmhara:

Dinnéir Sláintiúla i gceann 40 nóiméad nó níos lú

11 Rúin Cócaireachta Ní foláir a ghoid ónár gCistin Tástála

8 mBia Samhraidh is Sláintiúla

Michelle Dudash Is cothaitheoir diaitéiteach cláraithe é, comhairleoir cócaire deimhnithe Cordon Bleu, údar Clean Eating for Famy Families, agus cruthaitheoir Scoil Cócaireachta Ithe Glan: Pleananna Béilí Míosúla Déanta Simplí.

* Scríobh agus / nó athbhreithnigh cothaitheoir diaitéiteach cláraithe neamhspleách an t-alt seo.